Settimana 7

Settimana 7

Se avete seguito minuziosamente gli allenamenti da fare a casa o in palestra fino ad ora e i consigli alimentari di Kayla, siete prontissime per affrontare questa settima settimana di Body bikini guide. Il livello di difficoltà aumenta e come sempre, ci sono 3 schede di Hiit e tre giorni di Liss da fare. Le 3 schede di Hiit sono divise in gambe e cardio, braccia e addominali, addominali e cardio. Il lunedì c’è un bel po’ di esercizi   per gambe e glutei e poi burpees che vi faranno bruciare calorie e vi toglieranno il fiato. Il primo circuito è composto da Sumo jump squats, Weighted wide squats on bench, burpees, Weighted step ups. Invece il secondo circuito prevede jump lunges, medicine ball crab walk, weighted walking lunges, Skipping – Salto con la corda (2 minuti).

Gli attrezzi da usare sono una palla medica, corda per saltare, pesi da 3kg, panca piana. Il martedì invece è per il Liss, ovvero la corsa o comunque gli esercizi cardio: gli allenamenti di Liss apportano molti benefici oltre a quello di farvi dimagrire. Vi aiuterà a rilassarvi ed eliminare lo stress. Il mercoledì tocca all’allenamento di braccia e addominali con tanto di flessioni. Il primo circuito prevede Mountain climbers + push ups, g raise with hip raise, Laydown push up, Weighted bent leg jackknife, mentre il secondo circuito si prevedono esercizi come weighted squat clean & press , decline push ups, tricep dips e i commandos: Le attrezzature necessarie sono due panche piane ed i manubri 3-5 kg.

Invece l’allenamento del giovedì prevede di nuovo il Liss e se non potete fare jogging o camminata svelta, potete seguire altri tipi di esercizi a bassa intensità. Invece, il venerdì è la volta di allenamento cardio e per tutto il corpo. Sono previsti molti esercizi per addominali con le gambe dritte, ossia utilizzerete il peso delle gambe per allenare gli addominali invece dei classici crunches. Cercate di tenere le gambe più dritte possibile. Anche se i crunches sono un ottimo allenamento per gli addominali, non sono gli unici esercizi e soprattutto se davvero volete vedere i vostri addominali bisogna mixare un po’ gli esercizi per addominali includendo quelli che fanno lavorare più gli obliqui e il muscolo retto dell’addome. Inoltre i vostri addominali lavorano anche quando non fate gli esercizi per addominali, per esempio le tante odiate flessioni, i commando, i burpees e persino i lunges e gli squat.

Con questi esercizi farete lavorare diversi gruppi muscolari allo stesso tempo. Il primo circuito prevede la mountain climbers, weighted bent leg jackknifes, skipping (salto con la corda), straight leg jackknifes. Invece il secondo circuito riguarda burpees, raised leg sit ups with twist, ab bikes ed infine leg raises. Per questo allenamento è necessario una corda per saltare, manubri ed una panca piana. Il sabato si torna al Liss.