Introduzione

Introduzione

L’allenamento casalingo con alcune attività di fitness per rimodellare il corpo, per avere una pancia piatta e tonica è facile e veloce da fare: arriva il Bikini Body Guide. E’ un sistema di allenamento casalingo con cui potete fare esercizi di video palestra a casa e allenarvi senza ricorrere ad istruttori oppure alla palestra e avendo dei risultati professionali.

Kayla Itsines è una personal trainer australiana ideatrice della Bikini Body Guide, un programma di 12 settimane composto dalle schede di allenamento e da un piano alimentare associato. La durata del programma è di 12 settimane, in cui si alternano diversi tipi di allenamento come i circuiti (tonificazione, resistenza,  forza), cardiofitness e stretching.

Per le sessioni di cardio possiamo scegliere il tipo di attività da svolgere tra Liss (low intensity steady state): si può optare sia per una camminata veloce di 35-45 minuti oppure attività aerobica a basso impatto della stessa durata. Oppure Hiit (high intensity interval traning): sia in almeno 10-15 minuti di corsa con 30 secondi scatto a massima velocità, 30 secondi riposo e così via oppure un allenamento di tipo HIIT a nostra scelta. Poi c’è lo stretching di durata, per ogni singolo esercizio, di almeno 30 secondi per garantire l’efficacia.

Hiit e circuito non devono essere eseguiti nello stesso giorno, mentre Liss e circuito possono essere fatti nel medesimo giorno , ma non nella medesima sessione: possiamo fare cardio al mattino e circuito al pomeriggio ma si possono fare a massimo 2 circuiti al giorno, lo stretching può essere fatto dopo qualsiasi sessione. I circuiti hanno la durata di 7 minuti , sono composti da 4 esercizi ciascuno. Gli esercizi vanno ripetuti sino alla fine dei 7 minuti . Ogni workout  è composto da 2 circuiti, che vanno ripetuti 2 volte. Quindi (2 circuiti per 7 minuti) per 2 volte corrispondono a 28 minuti totali.

Tra un circuito e l’altro ci si può riposare per 30-90 secondi. Kayla consiglia di assicurarsi almeno 5 minuti di riscaldamento prima di qualsivoglia attività e di controllare di avere manubri,  ma anche una corda ed un tappetino per le attività, oltre ad aver controllato nella sezione glossario le indicazioni per l’esecuzione degli esercizi, avere un timer. Per il circuito infatti servono manubri (tra i 2 e i 5 kg l’uno, in rialzo progressivo), corda per saltare, tappetino, panca, palla medica da 5 /6 kg, bosu e step. Si tratta di un tipo di allenamento che è diventato famoso in tutto il mondo per la sua efficacia in maniera costruttiva e sana. Un modo per dimagrire e rimettersi in forma che fa bene.

La guida comprende almeno diciotto schede che sono suddivise in tre per ogni settimana da eseguire nei giorni di lunedì, mercoledì e venerdì. Ogni scheda è ripetuta 2 volte nell’arco delle 12 settimane, su ciascuna scheda in alto sono indicati due numeri di riferimento per l’uso.